Karantiin vaikselt läbi ning jõusaalid hakkavad vaikselt avama uksi ja Sa absoluutselt ei jõua ära oodata, et raskusi tõsta? Selles ei ole midagi halba ning enda kogemusest saan öelda, et ma samuti ei jõua ära oodata! Siiski oli meil kõigil regulaarsest jõutreeningust päris mitmekuuline paus ning tuleks treeningutesse naasmisel meeles pidada mõningad asjaolud.

1. Kindlasti tuleb arvesse võtta seda, et meie lihased ei ole saanud mõnda aega regulaarset koormust ning vähemalt esimesel nädalal soovitaksin treenida suuri lihasgruppe mõnevõrra kergema raskusega, kui olid harjunud enne karantiini kasutama.

2. Ei tohi vahele jätta korralikku soojendust enne jõutreeningute algust. Korralik kümneminutiline soojendus kasutades sõudeergomeetrit või ellipsit, lisades juurde ka mobility/liikuvus harjutused valmistavad meie keha ette järgnevate harjutuste sooritusteks. Samuti vähendab korralik soojendus oluliselt vigastuste tekke ohtu.

3. Vähendame veidi treeningute arvu nädalas- kui enne karantiini olid harjunud ligi viie treeninguga nädalas, siis kindlasti ei soovitaks ma koheselt sama koormust ette võtta. Alustuseks piisab täiesti kahest või kolmest treeningust nädalas.

4. Ära unusta puhkepäevi! Kindlasti oled väga motiveeritud ja tunne on selline, et võiksid kasvõi iga päev trenni teha ning see ei ole absoluutselt halb, kuid treeni mõistusega, sest liigtrenn võib lõppeda hoopis vigastuste tekkega. Puhkepäevad on sinu sõbrad!

5. Eelkõige keskendu korrektsele tehnikale ja pigem aeglasele tempole – suured raskused ei ole ainuke viis lihaste efektiivseks treenimiseks. Liiga kiire raskuste tõstmine võib harjutuse soorituse tehnikat rikkuda, mis omakorda vähendab harjutuse tõhusust.

6. Kui aga pikem paus on motivatsiooni sootuks ära viinud, siis ära kindlasti muretse! Selle aitab parandada eesmärgi lisamine, sõbra/kolleegi abi leidmine või personaaltreenerilt nõu küsimine. Kui oled võistlushimuline, siis esita endale tugev väljakutse, millest kinni pidada. Peaasi, et naudid progressi!

Eesmärkide seadmine on sama oluline kui treening ning võib julgelt öelda, et kohati isegi olulisem.

Kindlad eesmärgid hoiavad meid vastutavana, laiendavad meie “suutlikuse” mõistet ja julgustavad meid ajutiselt mugavustsoonist väljuma, et saavutada pikemaajalisi tulemusi. Välja nuputada eesmärke, mis meile meeldiksid ja oleksid ühtlasi realistlikud, on omaette kunst.

Hea “fitness” eesmärk võiks olla mõeldud rahulikult läbi ja hästi struktureeritud- midagi, mis suudaks sulle anda initsiatiivi, kui motivatsioon on langenud. See, mis tuleb appi, kui on saabunud mõõnaperiood.

Suurimaks murekohaks on see, et seatakse endale liiga suuri, jätkusuutmatuid või muudmoodi ebarealistlike eesmärke. Lõpuks, kui me ei suuda enda eesmärke saavutada, tunneme end seal samas, kui alles treeningutega alustasime.

Toon teile välja mõned mõttekohad, mis aitaks teil seada eesmärke, mis on kaasahaaravaid ja positiivseid tulemusi toovad.

1. Keskendu ühele eesmärgile korraga. Suurim viga, mis paljud inimesed eesmärke seades teevad on see, et üritatakse teha korraga ja kõike liiga palju. Päeva pealt hakkad käima iga päev jõusaalis, koheselt viskad toidulaualt ära kõik suhkru ning magad iga öö 8 tundi- olgu, see ei ole küll halb, kuid järsk muutus võib olla siiski korraga võttes liialt palju ja tulebki ette käega löömine. Kogu “kompott” mitmest erinevast eesmärgist korraga võib treenijale tekitada ärevust ja tekitada ebaõnnestumise tunnet, kui miski jääb päeva jooksul saavutamata. Selle asemel sea endale korraga üks eesmärk, mida soovid purustada ja hakka selle nimel pingutama! Näiteks võta eesmärgiks joosta viis kilomeetrit või sooritada korrektse tehnikaga kümme kätekõverdust ja kogu protsessi käigus ära liigu enne uue eesmärgi juurde, kui eelmine ei ole saavutatud.

2. Muuda see mõõdetavaks, konkreetseks ja ajaliselt piiritletuks. Mõõdetavad eesmärgid aitavad meil progressiooni kulgemist jälgida. Soov olla “tugevam” on küll hea punkt, et alustada aga mida see tähendab Sinu jaoks? Kui Sa ütled, et soovid suurendada kätekõverduste maksimaalseid korduseid, muudab see eesmärgi mõõdetavaks. Kui Sa ütled, et soovid sooritada 20 kätekõverdust alla minuti, muudab see eesmärgi spetsiifiliseks. Kõlab loogilisena, eks? Mida spetsiifilisem ja mõõdetavam, seda lihtsamini tulenev! Lisaks sellele soovitan seada endale ka ajalise piiri, mis hetkeks võiks olla antud eesmärk saavutatud. Soovid kolme kuu pärast pärast olla suutlik sooritada kümme jõutõmmet? Selge, tänasest kolm kuud- pane endale kirja ja tööta selle nimel! Soovid olla aasta lõpuks suutlik joosta viis kilomeetrit ilma, et peaksid peatuma? Okei, seega tänasest aasta lõpuni on Sul aega, et selle nimel vaeva näha.

3. Sea latt madalaks, vähemalt esialgu. Alustajana võiksid su eesmärgid tunduda küllaltki lihtsad ja kergesti saavutatavad. Miks? Kui sa suudad mõelda, et paika pandud eesmärk on lihtne, oled juba ületanud mentaalsed tõkked, mis võiksid sinu progressiooni pidurdada. Sul peab olema reaalne usk endale seatud eesmärki! Lisaks pisikeste ja “käega katsutavate” eesmärkide saavutamine tõstab sinu enesehinnangut. Mida rohkem edusamme meil “fitness” teekonnal on, seda suurema tõenäosusega me ka püsime selle juures.

4. Vajaduse korral ära pelga pöörduda personaaltreeneri poole. Juhul, kui sul on raske hinnata enda hetkelist füüsilist vormi ning tegelikult Sa täpselt ei tea, kuidas enda eesmärkidena tervislikult jõuda või soovid Sa välja selgitada, mis võiksid olla realistlikud eesmärgid ja tegelikult tundub kogu asi natuke liiga palju, siis siiralt soovitan ma pöörduda personaalse treeneri poole. Professionaalne treener suudab Sind aidata rajal püsida, juhendada Sind igal sammul ja olla Sinuga aus.

5. Ole endaga aus kunagiste ja hetkeliste harjumustega. Küsi endalt see raske küsimus- “Mis on mulle kõige olulisem aspekt, mida soovin muuta?”. Kui sa oled spordiga kunagi juba tegelenud, võid ette võtta natukene kompleksemaid eesmärke- näiteks pikamaajooks teatud ajaga. Kui Sa pole kunagi varem spordiga kokku puutunud, on täiesti inimlik ning mõistik võtta eesmärgiks pigem enda harjumuste järk-järguline muutmine- näiteks ürita kolm korda nädalas käia spordisaalis. Suuresti abiks on mõelda sellele, mis võis Sind kunagi takistada eesmärkide saavutamist- näiteks kui Sa tead, et Sa ei ole kunagi olnud hommikurõõmus inimene, siis säti enda jõusaali trenn õhtuks.

Kõige tähtsam nende viie punkti juures on aga see, et Sa oleksid endaga aus- see aitab Sul identifitseerida ja elimineerida tõkked ning seda enne, kui sa alustad.

Suvi on tulekul ja kindlasti paljud trennisõbrad mõtlevad, et kuidas üle elada need suvekuud ilma, et peaks muretsema potentsiaalsete lisakilode pärast. Tean väheseid, kellele ei meeldi suviti grillida, selle kõrvale jahutavaid gaasilisi jooke ja magustoiduks jäätist endile lubada.

Ei ole vaja liialt muretseda kauaoodatud suveõhtute grilliperioodi pärast(kui Sul just ei ole näiteks kindlat soovi minna vormiga lavale), sest tänapäeval on meil poodides toiduainete valik meeletu, kuid ma tooksin välja siiski mõned eelistused ja valikud, mida mina suvekuudel toitumise puhul pean meeles. See on lihtsalt väiksed nipid, kuidas end ka suvel hoida.

Kui jutt käib sellest, mis liha valida grilli peale, siis soovitan eelkõige valida kana. Olgu selleks kanaliha šašlõkk või kanafilee lõigud marinaadis ja põhjus peitub puhtalt selles, et kanaliga sisaldab oluliselt vähem küllastunud rasvhappeid, kui näiteks sea- või veiselihas. Küllastunud rasvhapped on süüdi n.ö. “halvas” kolesterooli tõstmises ja mida teeb “halb” kolesterool? Kui veres on seda ülemäära, hakkab veresoonte seintele ladestuma rasva. Õnneks on meil tänapäeval poodides saadaval palju erinevaid kanalihast šašlõkke erinevate marinaaridega. Ja kui olla eriti tubli ja originaalne- miks mitte teha marinaad täiesti ise!

Kõige viimaseks valikuks võiks jääda kõikvõimalikud grillvorsti- ma tean, et need maitsevad hästi, aga seal on ka selleks põhjus- neis on korralik kogust soola ja küllastunud rasvhappeid

Salatitest rääkides on mul sellele lihtne kokkuvõta- kasuta eestimaist ja vaarita salat liha kõrvale ise ning olgem ausad- järgmine päev on seedimisel ka kergem olla. Las need valmis poesalatid jääda, kuna enamus on kaaneni täis õli, majoneesi ja soola.

Magustoit peale korralikku grilliõhtut- olgu, ei saa ilma jäätiseta, ma mõistan, kuid endale teed head sellega, kui valid mõne madala rasvasisaldusega jäätise ning kõige paremal juhul- puuviljad, värsked puuviljad! Minu alatiseks suvevalikuks on murelid, arbuus ning melon. Kehale ja meelele parem, kui topsitäis suhkrust jäätist.

Lähed pikaks päevaks randa? Absoluutselt, aga tee enda kehale paremaid valikuid, kui rannaäärel hamburgeri ja friikartulite järjekorras seista. Su keha ei ole väärt puhitust ning seda rasvaküllust. Valmista paar võileiba ja haara kaasa puuvilju.

Naudi, aga hoia enda keha!

Päike soojendab, meel on hea ning kätte ongi jõudnud suvi! Eelmises artiklis rääkisime parematest valikutest grillimisele, kuid kuna me kõik teame, kui hea on palavatel suvepäevadel jahutada end külma joogiga- siidrid, jääteed, karastusjoogid ja õlled. Ega ma isegi vahetevahel ära ei ütleks antud jookidest, kuid siiski tuleks neid tarvitades meeles pidada mõningaid asjaolusid.

1. Karastusjoogid Erinevad karastusjoogid nagu Coca-Cola, Fanta ja Sprite sisaldavad meeletus koguses lisatud suhkruid, mis soodustavad kaalutõusu. Seal tekib mul küsimus- miks näha enne suve treeningsaalis meeletult vaeva ja siis hakata raskesti saavutatud tulemusi nullima lihtsalt ühe joogiga, mis enamuse tööst nullib? Oled valmis reaalseteks näitajateks? Tead umbes, palju lisatuid suhkruid ühes 500ml Coca-Colas on? Viiskümmend kolm grammi! 53 grammi! Kui sa kaalud 53 grammi suhkruid endale välja, siis see teeb umbes 10 teelusikatäis suhkruid! See number ei erine väga teiste karastusjookide puhul, seega kui huvitab, et palju Seega kui oled siiani igapäevaselt neid tarvitanud, siis kaalu 53g suhkurt välja. Loodetavasti muudab see veidi perspektiivi karastusjookide tarvitamise osas ning kõige kurvem on see, et kui on lootust pärast karastusjoogi lonksu, et janu on kustutatud, siis tegelikkus on see, et happelised ja magusad karastusjoogid ei kustuta meie janu, vaid tihtipeale tekib meil mõni aeg pärast nende joomist veel suurem janutunne, kui enne oli.

2. Mahlad ja jääteed Mina olin väiksena arvamusel, et jäätee on väga tervislik ning seda puhtalt sellepärast, et see nägi väga “süütu” välja ning see on ju “ainult tee”. Paraku ei ole ei poemahlad, ega jääteed paremaks valikuks, kui seda on karastusjoogid. Poemahlades ning jääteedes on nagu ikka- suhkrusisaldus kõrge ning värske puuvilja sisaldus madal. Samuti kasutatakse absoluutselt kõikides poest saadavates jääteedes kunstlikke maitseaineid ja – tugevdajaid, mis juba enda kõlast on aru saada, et ei ole meie organismile ei kasulikud ega head. Kui soovid siiski jahutavaid jääteesid või mahla tarbida nii, et oled kindel sisalduses, siis jääb üle jääteed ise valmistada ja puuviljadest mahla pressida.

3. Alkohoolsed joogid Suvi, soe, verandal sõpradega istumine ja üks külm õlu/siider. Ma tean seda ka enda käest, et hea on. Ma hetkeks pööran tähelepanu mõnele asjaolule, mida võiksid meeles pidada, kui suvi on käes ja siidriisu on meeletu. Alkohoolsed joogid kuuluvad diureetikumide hulka, mis tähendab, et soovid väga tihti ka käie tualettruumis. Suurenenud urineerimine toob endaga kaasa veepuuduse ehk dehüdratsiooni meie organismis, mis suurendab kõrge temperatuuriga suvepäeval kuumarabanduse ohtu. Ühe koosolemise vältel ei ole soovituslik juua üle kahe kuni kolme alkohoolse joogi ning enne uue pudeli/klaasi tarbimist tuleks enne uue avamist vähemalt klaas vett ära juua.

4. Kofeiin Lisaks alkohoolsetele jookidele on suureks diureetikumiks ka kofeiin. Muidugi on kofeiinil palju kasulikke toimaineid ja omadusi, kuid liiga palju head asja muutub lõpuks vastupidiseks. Kui oled regulaarne kohvi tarbija, siis pea meeles, et suvekuudel tuleks iga tassi kohvi kohta kaks klaasi vett ära juua, et vähendada vedelikupuuduse ohtu. Energiajoogid võib panna samale joonele, kuid erinevus peitub selles, et endale kohvi tehes saab jälgida seal olevat suhkrusisaldust, kuid energiajookides juba olev suhkrukogus on meeletu ning ainuüksi üks energiajoogi purk võib anda Sinu kahepäevase (!) suhkrukoguse kätte.

Väga hea oleks, kui saaksid suvel juua päevas vähemalt 2 liitrit vett. Kui ei tea jälgida, kas oled piisavalt vett tarbinud, siis tegelikult selleks on mul väga hea viis- uriin võiks/peaks olema helekollane. Kui on helekollane, siis vedelikusisaldus kehas on piisav, kuid mida tumedam uriin on, seda suuremas vedelikupuuduses me sel hetkel oleme.

Samuti võib ka “vee tarbimise” teha hetkeks põnevamaks, kuna kõik värsked puuviljad ja marjad sisaldavad suures koguses vett. Arbuus, melon, maasikad ja greip sisaldavad 90-92% vett ning näiteks viinamarjad, õun, pirn ja virsik sisaldab 81-88% vett. Seega puhta vee joomine ei ole ainuke viis, kust me vett organismi kasuks saame. Kui päeva lõpuks tunned, et tavaline vesi on vastumeelt, siis soovitan lisada sellele erinevaid marju või puuvilju- maasikaid, must- ja punasõstraid, sidrunit või apelsini.

Valikuid on palju ja kõik valikud on meie endi teha, seega südamest soovitan valida selle, mis on Su kehale hea!

Tihtipeale ka kõige tugevama enesedistsipliiniga inimesed murduvad ning alistuvad binge-söömisele. Mis on binge-söömine? Tegemist on ühe päeva vältel kontrollimatu söömine. Ütlen kohe- paanikaks ei ole põhjust! Miks? Sest binge-söömisest tulenev kaalutõus on siiski enamjaolt ajutine ja see stabiliseerub. Annan siinkohal mõningad nõuanded, kuidas tulla toime, kui Sul on kehv enesetunne ning kahetsus pärast binge-toitumist.

1. Andesta endale. Toidu söömine ei ole kuritegu ning lõppude lõpuks me oleme siiski inimesed ja me kõik teeme endalegi arusaamatuid tegusid. Kui Sa oled peale binge-söömingut pahane ja tunned, et oled nüüd jäägitult “suur”, siis ürita esmalt sellest mõttest vabaneda. Kui laseme muutuda antud “sõin-kontrollimatult-nüüd-olen-jäädavalt-paks” mõttel muutuda kinnisideeks, teeme endale ka vaimselt kahju. Keha taastub üldiselt binge-söömisest kahe kuni kolme päevaga, seega andesta endale- pea püsti ning liigu edasi!

2. Tarbi rohkem vett. Ma saan aru, et viimane soov peale binge-söömingut on rohkemas koguses vett juua, kuna tunne on juba niigi kogukas, siis usu mind- see teeb Sulle head! Vee tarbimine aktiveerib meie ainevahetuse ning aitab meil puhitusest kiiremini vabaneda. Eriti tubli oleks juua pärast binge-söömingut suur klaas vet ning hommikul üles ärgates üks kuni kaks klaasi toasooja vett. See aitab meie organismil üleliigse soola kehast välja filtreerida, mis omakorda vähendab puhitust.

3. Ei tohi end näljutada järgmine päev! Kindlasti oled pärast suur söömingut mõelnud ning ka välja öelnud, et "Ma ei söö enam mitte kunagi". Tuleb tuttav ette, eks? Kuid miskipärast on hommikul ärgates kõht tühi ja Sa tõesti ei leia selles loogikat? Mõistan, aga selgitus on järgmine. Pärast ülesöömingut meie insuliini tase tõuseb ning sellele järgneb vere suhkrutaseme järsk langus, millega kaasneb järgmisel hommikul näljatunne. Selle asemel, et võtta enda köögikapist mõni suhkurt täis hommikukrõbinate karp, valmista endale tasakaalustatud hommikusöök, mis sisaldab valku, süsivesikuid ja häid rasvu. See aitab näljatunde kontrolli alla saada ja abistab ainevahetust enda töös. Toon hea hommikusöögi näite: kaks muna (valk), veerand avokaadot (head rasvad) ja 150-200 grammi värsket puuvilja (süsivesikud).

4. Liiguta end! Mine ja liiguta end, kuid ära vaata treeningut kui imevahendit, mis viib kõik eelmisel päeval sisse söödud kalorid nulliseisu. Mida siis treenimine aitab? See aitab kehal transportida hapniku seedetrakti, mis abistab soolestikul toitu edasi viia ning ainevahetus kiireneb!

5. Kergesti seeditav lõuna- ja õhtusöök. Lisaks kergesti seeditavale lõuna- ja õhtusöögile võiks see koosneda ka “puhast” toorainest. Toidukord võiks sisaldada värsket valguallikat, kiudainete rohket süsivesikuid ja tervislikke rasvhappeid.

Lõunasöögi näide:

• 150-200 grammi kanafileed (praadimisel kasuta natukene oliiviõli)
• 150-200 grammi bataati
• 200-300 grammi aurutatud brokkolit

Õhtusöögi näide:

• Grillitud lõhe
• 200 grammi kinoad
• 300 grammi värsket salati segu (lehtkapsas, spinat, kurk, tomat)
• Nipp: Salatikaste valmista oliiviõlist ja sidrunimahlast

Vahepala! Kui sul tekib toidukordade vahel liiga suur näljatunne, siis kindlasti võta vahepala. Pärast binge-söömingut ei ole hea järgmisel päeval toidukordi või vahepalasid vahele jätta, kuna sellest tingitud näljatunne võib viia taas ülesöömisele. Söö vahepalaks 100-150 grammi kreeka jogurtit koos peotäie marjadega. Heaks valikuks on ka üks suurem õun või banana ning kui Sul pole võimalik vahepala kaasa valmistada- valgubatoon aitab Sind hädast välja, kuid eelista siiski värsket puuvilja proteiinibatoonile!

Kaalumine. Soovitan järgmisel päeval kaalu peale mitte astuda ning seda puhtalt sellepärast, et numbrid, mida Sa kaalul näed ei ole reaalsed ja võivad tuju ning motivatsiooni alla tõmmata. On täiesti normaalne näha suuremat kaalunumbrit, kuna kogu toit on alles meie maos ja sooltes kinni. Lisaks on veemassi sisaldus kehas samuti kõrgem. Ma soovitan Sul oodata päev või kaks enne, kui kaalu peale astud.

"Ma homme alustan, ausalt!" Katsu vältida "Ma alustan homme!" mentaliteeti. Mida kiiremini suudad binge-söömise päeva unustada ja sellest lahti lasta, seda kiiremini saad tagasi enda tavapärase toitumise peale! Arvesta, et iga toidukord on uus toidukord!

Kui juhtubki, et alistud enda isudele vahest harva ja päeva toitumine muutubki kaootiliseks, siis ära muretse! Sa ei ole esimene ja ka mitte viimane inimene, kellega selline olukord ette tuleb! Hoia minu nõuandeid meeles, järgi neid ning siis suudad sa ilma kahtluseta taaskäivitada enda tervisliku rutiini ja hüpata tagasi ree peale!

Oled otsustanud: “Nüüd on õige aeg alustada treeningutega! See päris õige aeg!”. Tuju on hea, kindlameelne ja valmis muutusteks. Aga Sinu mõtted võivad minna küsimuse juurde, et millal siis õieti neid muutuseid näha või tunda on?

Tänases artiklis keskendun füsioloogilistele muutustele meie kehas , mis hakkavad toimuma alates hetkest, mil treeningutega alustame. Toon ka välja umbkaudse aja, millal näed muutuseid ning ma loodan, et jõudes antud artikli lõppu saad aru, kui võimsad need muutused on ning leiad julgust alustada!

Sinu süda ja selle rütm - aeg: paar esimest nädalat. Inimesed, kellel on normaalsest kõrgem vererõhk, näevad selle langust mõne aja möödudes. Regulaarne treenimine tõhustab meie südame vere pumpamise võimet soontesse, mis ümbitsevad südant. Tõhus vere tsirkulatsioon sealses piirkonnas aitab ära hoida infarkti ning on tõestatud, et spordiga tegelevatel inimestel on 20-30% väiksem tõenäosus südamehaiguste tekkele.

Aeroobne vorm ehk VO2MAX - aeg: 1-2 kuud. VO2MAX näitab meie keha maksimaalset hapniku tarbmist intensiivse füüsilise aktiivsuse ajal. See on hea viis indiviidi füüsilise võimekuse hindamiseks. Treeninguid tehes vastupidavus suureneb ning keha on rohkem võimeline transportima hapnikku töös olevatesse lihastesse. Mis see tähendab? See tähendab, et see lubab kehal trenni sooritusaega pikendada ilma, et me ära väsiksime. Kui treenimata inimene läbib nt. Viiekuulise aeroobse treeningprogrammi, siis tema VO2MAX muutub paremaks ligi 15-20%.

Füsioloogilised muutused - aeg: minimaalseid, kuigi siiski märgatavaid muutuseid märkad juba kahe esimese nädalaga. Ajaliselt määratledes näed muudatusi jõu- ja vastupidavustreeninguid alustades juba esimestel nädalatel. Absoluutselt mängib suuresti rolli igapäevane toitumine, kuid kõige esimesed muutused toimuvad meie somaatilises närvisüsteemis. Mis teeb somaatiline närvisüsteem? Somaatiline närvisüsteem aitab kehal “alluda me tahtele”. Somaatiline närvisüsteem juhib tahtele alluvaid liigutusi meie kehas, seega regulaarne iganädalane jõutreening arendab tasakaalu ja kordinatsiooni. Need kaks omadust tulevad kasuks ka igapäeva elus, seega regulaarne jõutreening aitab meid igapäeva elus rohkem, kui algselt arvata oskame. Kui olla endaga järjepidev ja hoida end korralikus ning efektiivses treeningplaanis, muutub silmnähtavalt ka lihaste üldine reljeef. Näed, kuidas joonistuvad välja lihased, mida ei ole kunagi näinud ning tunned, kuidas kehal on “kergem” olla.

Kaalukaotus - aeg: esimesed nädalad. On üsna laialdane arvamus, et esmalt/ainult kardiotreeningud aitavad meil rasva põletada ja kaalu kaotada, seetõttu soovitan kaalulanguseks pingutada ka jõutreeningutes. Paljud uuringud näitavad, et jõutreeningud on isegi efektiivsemad rasva põletuses ja kaalu kaotamises kui kardiotreeningud. Inimesed, kelle soov on kaalu kaotada, võiksid nädalas vähemalt kolm korda pingutada jõutreeningutel, mille kestvus oleks vahemikus 60-80 minutit. Jõutreeningute ajal võiks meeles pidada, et looderdada ei tasu ning koormust väga madalaks ei tohi lasta. Nagu ka eelmise punktide alustala, siis on ka selle punkti alustalaks toitumine- kui soovid muutust näha, tuleb toituda vastavalt. Hea on mõelda, et kuu aja möödudes võid näha 1.5-2.5kg kaotust kaalul, kui liigud aktiivselt, teed jõutrenne ning toitud korrektselt. Kolm trenni nädalas, mis kestavad vähemalt 60 minutit- see teeb nädalas 180 minutit ja kuus 720 minutit, 12 tundi! See on 12 tundi terves kuus, et teha enda kehale head. Sulle on antud kuus 744 tundi ja ma arvan, et 12 tundi panna treeningute alla, ei ole midagi nii ületamatut!

Vaimne tervis – aeg: muutus mõnikümnest esimesest minutist! Regulaarsel füüsilisel aktiivsusel on küll palju erinevaid füsioloogilisi kasumeid, kuid samaväärselt on treeningutel kasu ka vaimsel tervisel. Jah, ka need lühiksed ja madala intensiivsusega jalutuskäigud parandavad meie tuju, tõstavad meie energiataset ning annavad vaimselt jõudu. End liigutades ja treeninguid tehes vallandab meie aju organismi endorfiine ehk kõigile tuntud kui “õnnehormoone”. Lisaks sellele peetakse antud hormoone ka valuvaigistiteks, mis vaimselt sind toetavad ja edasi viivad.

Minu soovitused treeningutele:

1. Kõige olulisem selle kõige juures- naudi füüsilist tegevust! Eelkõige naudi kogu protsessi- alates tugevatest jõutreeningutest kuni rahulike jalutuskäikudeni välja. Personaaltreenerina on minu suurim soov see, et mu klient naudiks minu treeninguid ning lahkuks naeratus näol treeningsaalist. Treeningute ainukeseks eesmärgiks ei tohiks olla ainult füüsiline muutus meie kehas.


2. Ärme võta aktiivset eluviisi kui lühiajalist projekti- muudame selle elukestvaks teekonnaks! Aktiivne eluviis on investeering meie tervisesse ja elukestvasse tulevikku- kõik hea, mis enda kehale teeme praegu, mängib positiivselt suurt rolli ka pensionieas.


3. Leia endale see õige! Jõusaalis treenimine ei ole ainuke viis, kuidas end füüsiliselt arendada. Võibolla sobivad sulle rühmatreeningud, agavõibolla soovid vanavanemate juures tugevat aiatööd teha. Kõige vahvam on see, et kui oled endale õige väljundi leidnud, siis ootad suurema tõenäosusega ka järgmisi treeninguid ja tõenäosus, et jääd püsima treeningute juurde, on suurem!


4. Mis on tihtipeale suurim tugi me elus, kui me ise enam ei jaksa? Inimesed meie ümber! Soovitan teekonda alustada kellegagi koos- kergem saavutada eesmärke, jääda püsima ning olla järjepidevam! Räägi enda muutumisplaanidest ka elukaaslasele/perele, et nad saaksid sellega arvestada ja Sind aidata! Usu mind, see aitab!

Pingutad jõusaalis korralikult enda treeningul ning järsku tunned, et jõudu on järsult vähem- ei suuda harjutusi enam sama koormusega teha. Tunda on ka lihaskangust ja -valu päevast päeva ning päeva lõpuks oled kurnatud ja energiast tühi. Tunned end selles olukorras ära? Kui saad samastuda, siis suureks põhjuseks võib olla treeningutega üle pingutamine, sellest kõige kehvem variant on “ületreeningu sündroom”. Ära kindlasti ära ehmu ning iga inimese olukord võib olla erinev, kuid viin antud artikliga Sind ületreeningu olukorraga kurssi, et saaksid veidi infot, et olla valvsam.

Ülepingutust võib jagada kahte staadiumisse- funktsionaalne ja mittefunktsionaalne. Funktsionaalne ülepingutus on tehniliselt kõige esimene aste “ületreeningu sündroomis”. Sellega kaasneb mitme päeva kuni paari nädalane periood, kus meie sooritusvõime on langenud. Siis tuleks endale natukene puhkust lubada, korralikult süüa ning magada, et keha saaks taastuda. Ülepingutusest tulenevaid signaale keha poolt eirates ja treeningutega jätkates võime keha viia mittefunktsionaalsesse ülepingutusse. Püsivaid kahjustusi meie organismile ja kehale tõenäoliselt ei teki, kuid sellest staadiumist välja tulek võtab kõvasti rohkem aega – mitmest nädalast mitme kuuni. Sellel perioodil langeb meie sooritusvõime märgatavalt ja kaasneb ka rohkem sümptomeid.

Efektiivne treeningplaan nõuab tasakaalu intensiivsete treeningute ja puhke/taastumise perioodide vahel. Liiga suur koormus ja vähene taastumisperiood tõmbab ühel hetkel meid “lukku” ning ühel hetkel me enam ei suuda treeningutest naudingut kätte saada. Paljude mittevõistlevate spordiharrastajate puhul võib selle juures rolli mängida veel kiire ja hektiline elutempo, pinged tööl ning eraelus, ebatervislikud toitumisharjumused ja vähene uneaeg.

Võib juhtuda ka, et treenimine muutub sõltuvust tekitavaks. Miks? Aju tootab treeningu ajal endorfiine ja dopamiine ehk keemilisi ühendeid, mis tekitavad trenni tehes hea ja eufoorilise tunda. See võib viia selleni, et hakkad iga päev jõusaalis intensiivseid treeningsessioone tegema ja kehal ei jää piisavalt aega taastumiseks.

Eelnevalt tõin välja sümptomid, mis näitab ülepingutust. Toon välja mõned levinumad sümptomid:

• Lihastes on pidev valu ja jäikus ning märgatavalt on langenud sooritusvõime treeningute ajal.
• Sul on pidev väsimus ning kurnatus ja tunned tihedalt peavalu ning Sind kimbutab ka külmetus.
• Oled rahutu, kergesti ärrituv ning keskendumisvõime on langenud.
• Öösiti on uni katkendlik.
• Tunned, kuidas iga söögikord on vastu ning söögiisu on kadunud. Lisaks on seedimine häiritud ning koguaeg on tunda “rasket” olekut, olenemata sellest, kas oled söönud või ei.
• Naiste puhul on tugevaks ülepingutuse sümptomiks ka ebaregulaarne või lausa puuduv menstruatsioon, mis ei ole märk tervest ning töötavast kehast.

Soovitan antud sümptomeid tõsiselt võtta ning midagi ei ole isegi kui Sa ei saanud ühegi sümptomiga samastuda, siis alati on hea ka väike ennetustöö. Minu nõuanne ennetusele- KUULA OMA KEHA! Kui Sul on raske periood olnud tööl, siis ei ole tarvis igaõhtuselt “välja pigistada” trenni, vaid anna endale aega puhkuseks. Kui tundsid, et oled jõudnud kohta, kus tunned end ära ülepingutuse ridades, siis anna endale piisavalt puhkust, paranda unekvaliteeti ning SÖÖ korrapäraselt, lisaks sellele tarbi vett ja lase enda kehal taastuda.

Artikli lõpuks soovitan Sul treeninguid üles kirjutada- näed pingutust ja arenguid, kuid ka tuvastad ülepingutuse perioode ning õpid enda keha ja tema tööd paremini tundma. Hea on ka jälgida enda südame puhkepulssi, unetunde ning seda, kuidas lihased/liigesed treeningutele reageerivad.

Hoiame treeninguid naudingutena ning ma ei väsi kordamast- KUULA enda keha! Sulle on antud keha, mis on Sind viinud läbi kõikide päevade- Sinu ülesandeks on seda hoida, kuulata ja anda talle aega, et puhata!

Üleliigne lisatud suhkru tarbimine on tänapäeva maailmas küllaltki aktuaalne teema, mis suurendab soodumust hambaaukude tekkele ning lagunemisele, rasvumisele, 2. tüüpi diabeedi tekkele, lisaks suureneb oht ka südamehaiguste tekkele.

Kuigi suhkrut leidub ka puu- ja köögiviljades, mõjutavad need meie veresuhkru taset vähem. Lisaks sisaldavad puu-ja köögiviljad rohkesti vitamiine ja mineraale, mida erinevates maiustustes ja dessertides ei leidu.

Päevane suhkrutarbimise norm on 25 grammi naiste puhul ning 37 grammi meeste puhul. Siinkohal saab välja tuua Eesti rahvastiku uuringu, kus uuriti täisealiste ning laste suhrutarbimist päevas. Tuli ilmsiks, et uuringu kohaselt tarbib keskmine täisealine eestlane päevas 2 korda rohkem suhkrut. Sealjuures lapsed vanuses 6-17 soovituslikust 3-4 korda rohkem üle päevase normi suhkrut. (1)

Suhkur klassifitseerub süsivesikute alla. Süsivesikud stimuleerivad „hea enesetunde“ kemikaali ehk serotoniini teket meie ajus. Magusa maitse tundmine vallandab ajus ka endorfiine, mis samuti tekitavad meis head enesetunnet.

Üritan tänases artiklis välja tuua mõningad punktid ja nõuanded, kuidas lisatud suhkru tarbimist piirata.

1. Vähenda poemahlade ja karastusjookide tarbimist. Enamik populaarseid karastusjookse sisaldavad tohutus koguses lisatud suhkruid. Võtame 0.5 liitrise Coca-Cola. Kui jood ära pooleliitrise Coca-Cola, oled tarbinud juba ligi 50 grammi suhkrut, mis on kaks korda rohkem, kui Sinu päevane norm. Samuti leidub suures hulgas suhkrut ka erinevates poemahlades ja „tervislikes“ smuutides. Meie keha ei reageeri vedelikele samamoodi nagu tahkele toidule, mis tähendab, et joogid ei tekita meis täiskõhutunnet. Sellega võib tekkida olukord, kus päeva jooksul oled tervislikult ning tublisti toitunud ning vajalikud kalorid kätte saanud, kuid ainuüksi antud 0,5L Coca-Colat lisab juurde suures koguses kaloreid, mis viib Sinu päevase kaloraaži siiski lõhki.
2. Katsu vältida suhkruid täis desserte. Paljud populaarsed desserdid sisaldavad suures koguses suhkrut, mis tõstavad meie veresuhkru taset, millele omakorda järgneb väsimus ja siis hakkab meie keha uuesti süsivesikuid nõudma, et energiatasemed taastada. Kui Sind valdab magusaisu, siis alternatiivideks soovitan värskeid puuvilju, tükike tumedat šokolaadi või datleid. Antud alternatiivid ei tekita tunnet, kuidas mõne minuti mööduses keha taas midagi söödavat vajab.
3. Kontrolli kastmete suhkru sisaldust. Võib olla päris üllatuslik teada, kui palju tegelikult valmiskastmed (ketšup, magus-tšilli kaste ja erinevad grillkastmed) suhkrut sisaldavad. Kui võtta 15 grammi ketšupit, siis selles koguses on ligi 4 grammi suhkrut, mis teeb ligi 26%.
4. Vähenda poolfabrikaatide tarbimist. Mida peetakse poolfabrikaatideks? Poolfabrikaat on nn. valmistoidud nagu nagitsad, lihapallid ja erinevad vorstid. Ürita enda toidulaud hoida mitmekülgne ja võimaluse korral valmista toit nullist ise. Poolfabrikaatides leidub tihtipeale palju „peidetud“ soola, suhkrut ja rasva. Lisaks sellele leidub nendes ka erinevaid tehislikke maitsetugevdajaid ja värvaineid, mis ei ole meie organismile kasulikud.
5. Ole ettevaatlik, kui valid endale miskit vahepalaks. Paljud inimesed teavd, et küpsised ja maiustused sisaldavad suures koguses suhkrut, selle asemel valivad mõne „tervisliku“ energia- või müslibatooni. Kui Sa ei ole lugenud nende toodete toiteväärtust, ei pruugi teada, et need batoonid sisaldavad sama palju kui mitte rohkem suhkrut. Mõned müslibatoonid võivad sisaldada suhkrut lausa üle 30 grammi. Heaks alternatiiviks on mõni värske puuvili või pisike peotäis pähkleid.
6. Enne toiduainete ostmist soovitan lugeda nende toiteväärtuse kastikest. Mõningal juhul ei piisa lihtsalt maiustuste ja karastusjookide vältimisest, kuigi tihtilugu arvatakse, et need on ainukesed suhkrusisaldusega tooted, mida tuleks vältida. Nagu Sa juba tead, leidub paljudes toiduainetes ja valmistoitudes peidetud suhkrut. Võtame kõige lihtsamad leivad ja saiad- kui toiduaine toiteväärtuse tabelit mitte kontrollida enne ostu, võib Sinu toidukorvi lennata leib või sai, mis võib sisaldada kahe viilu kohta ligi 6 grammi suhkrut. Enne, kui Sa asetad mõne toiduaine ostukorvi, kontrolli tagaseljal olevat toiteväärtuse tabelit ning vaata, kui palju lisatud suhkruid see sisaldab ja kui ei ole kindel, kas oskad tabelit korrektselt lugeda ning mõista, siis võta minuga ühendust- ma aitan!
7. Ära mine toidupoodi tühja kõhuga! Kui Sa oled kunagi näljasena poodi läinud, siis tõenäoliselt tead, mis juhtuda võib. Näljatunne võib viia meie ratsionaalse mõtlemise, mille tagajärjena hakkame toidukorvi asetama asju, mida tavaliselt me ei valiks. Mitte ainult ei osta me suuremas koguses toitu, vaid valikud võivad olla spontaansed ja ei pruugi olla ka kõige tervislikumad. Võimaluse korral katsu toidupoodi külastada peale söömist!

Kokkuvõtlikult soovitan Sul olla ettevaatlik salapäraste suhkrukogustega, mis peidavad end poolfabrikaatides, valmiskastmetes ja maiustustes. Oleks kahju, kui igapäevaselt pingutad enda vormi ning heaolu nimel, kuid enesele teadmata tarbid suhkruid, mis nullivad kogu tehtud tubli töö ja tunned end ebaõnnestunult, sest tulemused ei paista tulevat. Hoia enda keha teadmises, et ta on kvaliteeti väärt ning anna talle „päris“ toitu- valmista ise või tea, millest miski tehtud on. Su keha on viinud Sind edasi rasketest olukordadest ka siis, kui vaim seda teha ei soovi- mõtle selle peale ja vaata juba homsest, millest Sinu toidulaud koosneb! 😊

Oled sa kunagi enda käest küsinud- “Kas ma teen piisavalt, et treeningud oleksid progresseeruvad ja tooksid tulemusi?” Juhul, kui tundsin end selle lausega ära, siis see artikkel on just sulle! Optimaalse treeningkoormuse valik võib tunduda lihtne ja loogiline, kuid fakt on see, et teatud eesmärkide saavutamiseks peame valima treeninguid tehes kindla koormuse. Niisiis hakkame asja lähemalt uurima!

“Mitu kordust peaksin ma ühes seerias tegema?”

“Kordus” tähendab ühte täielikku sooritust harjutuses ja “seeria” tähendab korduste järjestikust koguarvu ilma, et peaksid vahepeal pausi tegema. Näiteks 2 seeriat, milles on 5 kordust kätekõverdusi tähendab, et sa sooritad 5 järjestikust jätekõverdust, puhkad ja siis teed järgmised 5. Enne, kui hakkame mõtlema korduste ja seeriate peale, peame paika panema eesmärgi, mille nimel töötama hakkame. Räägin lähemalt kolmest peamisest eesmärgist jõutreeninguid tehes.

1. Treening lihaste vastupidavusele Lihaste vastupidavus näitab seda, kui palju me suudame korduseid ilma väsimuse tekkimata sooritada. Inimesed, kes soovivad treenida lihaste vastupidavust, peaksid sooritama seerias 15-20+ kordust. Kindlasti tuleb siin ka meeles pidada seda, et sellise treeningu puhul on raskused kõvasti madalamad. Ühtlasi peaksime puhkepausid seeriate vahel hoidma madalad (30-45 sekundit). Kui sa tegeled jooksu- või rattaspordiga, siis pikad seeriad aitavad sul lihastes arendada just sellist vastupidavust, mida antud spordialal vaja läheb.
2. Treening lihaskasvule Antud valik on mõeldud meestele ja naistele, kes soovivad lihaste suurust kasvatada. Raskused harjutusel peaksid olema sellised, millega suudad teha vähemalt 8 kordust, kuid mitte rohkem kui 12. Puhkepausid hoiame vahemikus 45-90 sekundit. Kui suudad valitud raskusega teha ainult 6-7 kordust on raskus liiga suur, seega vähenda raskust järgmiste seeriate jaoks. Ühtlasi kui sa suudad teha 12 kordust ja lihtsalt lõpetad seeria, olles võimeline kõvasti rohkemas, ei saa seda “õigeks” seeriaks lugeda. Õigeks seeriaks loetakse siin seda, kui sa ei ole suuteline korrektse tehnikaga sooritama rohkem, kui 12 kordust. Mitte kunagi ei tohiks unustada seda, et harjutusi tuleb sooritada puhta tehnikaga! Kui me sooritame harjutusi lohaka tehnikaga ja pigistame kordused vaevu välja, siis ohverdame harjutuse mõju ja efektiivsust lihastele.
3. Treening jõu arenguks Juhul kui eesmärgiks on areng spetsiifilises spordis nagu jõutõstmine, või tahad lihtsalt üldist lihasjõudu arendada, tuleks kordused hoida vahemikus 2-6. Treenides nii madalate korduste juures tuleb meeles pidada seda, et raskused, mis me kasutame on küllaltki suured. Lisaks lihastele saab koormust ka meie kesknärvisüsteem. Peale igat seeriat võib puhkepaus ulatuda mitme minutini, hoides ära kesknärvisüsteemi ülekoormust. Ohutuse tagamiseks peame olema väga kindlad ja teadlikud selles, kuidas harjutust korrektse tehnikaga sooritada!

Algajatel soovitaksin alati alustada kergete raskustega ja sooritada pigem rohkem korduseid igas seerias. Seda selleks, et õppida selgeks harjutuse ohutu ja korrektne tehnika, ei pea me suuri raskuseid kasutama. Juhul, kui sa ei ole kindel millist koormust endale treeningute ajal valida, võid julgesti minu poole pöörduda, et saaksime selle välja selgitada!

Kindlasti suuremal või vähemal määral oled küsinud enda käest küsimusi- „Kas rasvapõletuseks on tõhusam kardio- või jõutreening?“ või „Kumba treeningut võiksin ma eelistada- kas jõutrenni või kardiot?“

Need on kaks aegumatut küsimust, mida kliendid pidevalt mulle esitavad. Tundub ilmselge, et nii kardiovaskulaarsel treeningul, kui ka jõutreeningul on omad eelised, kuid see, kumba Sa rohkem teha võiksid, sõltub sellest, mis on Sinu eesmärk. Antud artiklis pühendungi sellele, et artikli lõppu jõudes teaksid rohkem jõu- ning kardiotreeningu kasulikkusest ja nende mõjudest meie kehale.

Kardiovaskulaarse treeningu kasulikkus

1. Treenib ja on kasulik meie südame tervisele
   Kardiovaskulaarne (südame- ja veresoonkond) treening treenibki eelkõige meie südame- ja veresoonkonna tervist ja südametöö tõhusust. Kindlasti oli neid, kes jooksu harrastamist alustades tundsid, kuidas enesetunne esimeste jooksude ajal on üsna pingeline- süda puperdab ning veremaitse suus. Küll aga kui Sa jätkad jooksuharrastamist ka peale kõiki neid tundeid, kus enam ei soovi, siis märkad, et keha hakkab harjuma ning võhm on „tugevam“. See tuleneb sellest, et Sinu süda on hakanud tõhustamalt pumpama kehasse hapnikurikast verd. Kui meie keha ei saa piisavalt hapniku ja hapniku sisaldus veres on madal, suureneb hüpoksia risk. Sümptomiteks võib olla tõsine hingetus, ähkimine, pidev köhimine ja lämbumise tunne. Lisaks võib tekkida tsüanoos ehk nahk muutub sinakaks. Krooniline hüpoksia võib muutuda aju hüpoksiaks, mis tekitab loetud minutitega tõsist kahjustust meie ajurakkudele.
2. Tõhus viis rasva õletamiseks
   Kui võrrelda energiakulu 60-minutilise kardio ja jõutreeningu vahel, siis kardio tõepoolest põletab rohkem kaloreid, kuna kardiot tehes on meie pulss konstantselt kõrgem. Jõutreeningute ajal meie pulss langeb puhkuse ajal ja tõuseb taas, kui uut seeriat sooritame. Seega inimesed, kellel on treenitud keha ja soovivad ainuüksi rasva protsenti madalamaks viia, tuleb kardio kindlasti kasuks. Kui sooviks on keha üldine vormimine, siis kardiost ainult ei piisa, kuna meil on rasva alla vaja tekitada ka lihasmassi- selleks ongi meil jõutreeningud. Sõltuvalt Sinu treeningtaustast, tuleb ka kardio jaoks vastav intensiivsus valida. Ülekaalulistele inimestele soovitan ma kindlasti madalama intensiivsusega kardiot teha. Pulss võiks jääda 50-65% vahele maksimaalsest pulsist (maksimaalse pulsi arvutamiseks lahuta 220st enda vanus). Sportlikumad inimesed võivad harrastada HIITi ehk kõrge intensiivsusega intervalltreeningut. HIIT-treeningu eesmärk on tõsta pulss lühikeste intervallidega 70-90%’ni maksimaalsest pulsist, ning puhkuse ajal lasta sellel alla tulla. Sellise intensiivsusega treening aitab säilitada lihasmassi paremini, samal ajal tõstes pulssi ja treenides meie võhma ja südant.
3. Aitab hoida vererõhu tasemeid kontrolli all.
   Nagu Sa juba tead, aitab regulaarne treenimine meie südant tugevdada. Tugev süda on võimeline läbi pumpama rohkem verd väiksema vaevaga. Kui meie süda töötab vere pumpamiseks vähem, on surve arteritele madalam, mis tähendab seda, et ka vererõhk on madalam. Igapäevast aktiivsust tõstes langeb meie süstoolne vererõhk (verevõhu ülemine number) 4-9 mmHg. Mõned vererõhuravimid toovad sama tulemuse, seega mõnel piisab vaid regulaarsest treeningust, et vähendada vajadust ravimitele. Kui meie vererõhk on ideaalses vahemikus (90/60 mmHg ja 120/80 mmHg vahel), peame endiselt regulaarselt treenima, et vananedes ka seda hoida.

Jõutreeningu kasulikkus

1. Lihaste kasv ja areng ehk hüpertroofia
   Ei tohiks üllatuseks olla, et raskuste tõstmine kasvatab lihaseid. Jõutreeningud esitavad suuremat koormust ja vastupanu meie lihastele, tänu millele „lõhume“ lihaskoed kiiremini ära. Treeningu tulemusena käivitub meie kehas nö. paranemise protsess, mille käigus tekib juurde ka uusi lihasrakke- lihas kasvab. Seda protsessi kutsutaksegi hüpertroofiaks. Selleks, et areng oleks jätkusuutlik, peame lihastele pidevalt uusi väljakutseid esitama. Kui oled harjunud iga trenn tegema täpselt sama raskusega sama palju korduseid, ei esita me oma lihastele enam uut väljakutset ning tänu sellele ei toimu ka edasist arengut ja kasvu. Just nagu elus peab võtma huvitavaid väljakutseid vastu, et hing ei muutuks rahutuks ning vaim ei jääks nüriks, peame seda tegema ka lihastele, et nad saaksid kasvada ning areneda.
2. Kiirendab ainevahetust, mis soodustab kalorite kulu ning rasvaprotsendi vähendamist.
   Just nii, lugesid õigesti! Jõutreeningud = suurenenud lihasmass = efektiivsem ja tõhusam ainevahetus = rohkem kaloreid kulutatud. Mida suurem on meie keha lihasmassi protsent, seda rohkem kaloreid meie keha ka päeva vältel kulutab. Pärast jõutreeningut on meie ainevahetus veel mõneks ajaks kiirem. Just sellepärast on soovituslik naistel, kelle sooviks on rasvaprotsenti vähendada, alustada jõutreeningutega. Lisaks tõstab lihasmassi suurendamine meie keha baasainevahetust ehk energiakulu, mida meie keha igapäevaselt elamiseks kasutab (kui oled voodis 24h lihtsalt pikali, kulutab meie keha funktsioneerimiseks ikka energiat).
3. Maandab stressi ja parandab une kvaliteeti.
   Kui oled pärast pikka ja stressirohket päeva läinud jõusaali, et end välja elada- tead, millest ma räägin. Jõutreeningute ajal hakkab meie aju tootma endorfiini, et leevendada treeningu ajal valu lihastes. Endorfiini kutsutakse ka õnnehormooniks- sellepärast võidki tihtipeale end pärast treeningut palju paremini tunda. Kõigest kaks nädalat jõutreeninguid on juba piisav, et märgatavalt langetada kortisooli ehk stressi hormooni tasemeid veres. Lisaks on meie une kvaliteet parem ja oleme võimelised sügavamalt magama, kui kortisooli tase veres on madalam.

Olen välja toonud mõlema treeningu head küljed- kumb on siis ikkagi parem rasva põletuseks? Hea küsimus kogu selle informatsiooni külluses. Ma ütlen nii, et pikemas perspektiivis on kasulikum võimaluse korral alustada jõutreeningutega, sest samal ajal, kui kalorid kuluvad, kasvavad ka lihased. Kardiovaskulaarne treening tuleb kasuks siis, kui on soov treenitud lihased rohkem esile tuua.

Isiklikult soovitaksin nii, et algajad võiksid püüda teha nädalas 2-3 jõutreeningut ning soovikorral võib lisada ühe kardiovaskulaarse treeningu. Selleks, et muutused hakkaksid meie kehas toimuma, soovitan ajaliselt vähemalt 150 minutit nädalas treenida. 150 minutit nädalas teeb natuke rohkem, kui 2 tundi Su nädala, seega ma siiralt loodan, et me kõik leiame need paar tundi, et endale head teha!

Ainuüksi treeningutest ei piisa, et soovitud muutust saavutada- vaata üle toidulaud ning kindlasti, kui tunned, et üksinda jääb teadmist vajaka, võta ühendust inimestega, kes on selleks koolitatud, et antud teemadel ning muutuste juures Sind toetada ja nõustada!

Inimesed, kes üritavad tervislikult ning teadlikult toituda, jälgivad tavaliselt enda päevast kaloraaži, süsivesikute ja lisatud soola ning suhkru tarbimist. Lisaks sellele tuleks kindlasti piisavas koguses valku tarbida. Valgul on väga oluline roll meie organismis- rakkude teke ja nende hooldamine. Kuna inimkeha keha ei ole võimeline valke hoiustama, peame olema kindlad, et meie igapäevane dieet sisaldaks valku piisavas koguses.

Üldiselt hea tervise juures olevad inimesed, kellel on pigem istuv töö ja madalam aktiivsus, võiksid päevas valku tarvitada 0.8 grammi 1 kehakilogrammi kohta. Füüsiliselt raske töö ja aktiivse eluviisiga või pideva intensiivse jõutreeningu/vastupidavustreeninguga tegelevate inimeste puhul on see number veidi suurem- 1.2-2.0 grammi 1 kehakilogrammi kohta. Kuna isiklikult tegelen spordiga igapäevaselt, tarbin vähemalt 2 grammi valku kehakilogrammi kohta- 2 x 81 = 162. Juhul, kui Sa ei ole kindel, palju tarbima peaksid, soovitan konsulteeruda toitumisnõustajaga.

Tänases artiklis toon välja mõned olulised põhjused, miks me peaksime valgu tarbimist jälgima.

1. Vähendab näljatunnet. Kolm põhilist makrotoitainet (süsivesikud, rasvad, valgud) mõjutavad meie keha erinevalt. Valk on kõige toitvam ja täitvam- aitab tekitada täiskõhutunnet. Kui eesmärgiks on langetada kaalu ja vähendada rasvaprotsenti, soovitaksin põhitoidukordadel vähendada veidi süsivesikuid ja rasvu, lisades veidi valku. Piisab täiesti sellest, kui sööd natuke vähem kartulit, riisi, tatart või pastat ja suurendad kala või liha portsjonit.
2. On oluline lihaste ja jõu arenguks. Valk on meie lihaste ehituskiviks. Just sellepärast tuleks süüa adekvaatses koguses valku! Valgu söömine aitab meil säilitada lihasmassi ning on väga oluline osa meie igapäevasest toidust. Eriti siis, kui tegeled jõutreeningutega ja eesmärgiks on lihasmassi kasv. Ühtlasi aitab piisavas koguses valgu söömine säilitada lihasmassi ka siis, kui eesmärgiks on kaalulangetus ja rasvaprotsendi vähendamine.
3. Vähendab isusid ja tahet hilisõhtuste näksimiste järele. Isutamised ja reaalne näljatunne ei ole kaks samasugust staadiumit. Isude puhul ei vaja meie keha tihtipeale energiat või toitaineid, vaid meie aju vajab „preemiat“. Sõltuvalt inimese iseloomust, võib isude kontrollimine küllaltki raske olla. Parim lahendus on nende ennetus. Väga efektiivne viis on suurendada igapäevast valgu tarbimist. Oluline oleks kindlasti süüa hommikuti valku, see tagab täiskõhutunde pikemaks ajaks ja vähendab hilisõhtuseid näksimisi.
4. Tõstab ainevahetust ja suurendab rasva põletamist. Toidu tarbimine tõstab meie ainevahetust lühikeseks perioodiks. Seda sellepärast, et meie kulutab seedimiseks ja toitainete omastamiseks energiat. Seda protsessi kutsutakse toidu termiliseks toimeks. Huvitav fakt on see, et süsivesikutel, rasvadel ja valkudel on termilise efekti mõju erinev. Kui süsivesikutel ja rasvadel on see 5-15%, siis valkudel on see 20-35%. Seega suurendades igapäevast valgu tarbimist, kulutab meie keha toidu seedimiseks rohkem kaloreid, kuna valgu seedimiseks ja toitainete omastamiseks peab meie ainevahetus rohkem tööd tegema.
5. Aitab säilitada kaalulangust. Kõrge valgusisaldusega dieet tõstab ainevahetust ja aitab vähendada isude teket ning ülesöömist. Sellepärast tuleks inimestel, kelle eesmärgiks on kaalulangetus, tarbida igapäevaselt adekvaatses koguses valku. Mõningal juhul piisab täiesti sellest, kui suurendada valgu koguseid menüüs, ilma otseste piirangute seadmisteta. Paljude jaoks on kaotatud kaalu säilitamine kõvasti suurem väljakutse, kui kaalulangetuse protsess ise. Seega kui tahad, et kaotatud kilod tagasi ei tuleks, soovitan püsivalt jälgida enda igapäevast valgu tarbimist.

Kuigi kõrge valgusisaldusega dieet võib teatud juhtudel kasulik olla, ei ole see ilmtingimata kõigile mõeldud. Õnneks sööb suurem osa inimesi piisavas koguses valku, et ära hoida valguudefitsiiti organismis. Inimesed, kes soovivad kaalu langetada, parandada ainevahetust või suurendada lihasmassi ja jõudu, võiksid kindlasti teadlikumalt rohkem valku tarbida.

Head loomsed valguallikad on linnuliha (kana ja kalkun), kala (lõhe, forell, heeringas, tuunikala), loomaliha (väherasvane veiseliha), kanamuna ja väherasvased piimatooted (kreeka jogurt, kohupiim, juust ja kodujuust).

Head taimsed valguallikad on läätsed, kikkerherned ja oad, tofu, kinoa, kaerahelbed ja pähklid (tuleb arvestada, et pähklites on palju kaloreid).

Jah, me teame, kuidas läbi regulaarse treenimise paranevad meie füsioloogiline pool meist. Me teame treeningute füsioloogilisi kasutegureid- kaalu kontrolli all hoidmine, vererõhu madaldamine, diabeedi tekkeriski vähendamine, energia taseme tõstmine jne. Mille peale tänapäeval vähem mõeldakse, on treeningute kasutegurid vaimsele tervisele. Peamist kasu saavad inimesed, kes vaevlevad depressiooni või ärevushäirete all.

1. Treening, kui abi depressiooni ja ärevuse vastu
Treenimine on teaduslikult tõestatud „vahend“ tuju tõstmiseks ning depressiooni ja ärevuse sümptomite vähendamiseks. Füüsiline aktiivsus tõstab endorfiinide taset meie kehas. Mis on endorfiin? Endorfiin on meie ajus toodetav kemikaal, mis tõstab meie tuju ja tekitab eufooriat. Nädala lõikes piisab ainult mõnest treeningust või pikemast jalutuskäigust, et tunda selle mõju meie vaimsele tervisele. Tihtipeale soovitatakse enne ravimite poole pöördumist proovida füüsilise aktiivsuse taseme suurendamist läbi liikumise või treeningute.

Hetkel tõin välja peamised põhjused, mis moel treeningud aitavad ärevust leevendada, kuid kui räägida sellest, kuidas igapäevaselt suuremal või vähemalt moel meid vaevab stress, siis ka stressi kontrolli all hoidmise abimeheks on treeningud.

2. Vähendab stressi
Teiseks heaks kasuteguriks, mis füüsiline aktiivsus meile annab, on stressi vähendamine. Vähem stressi = õnnelikum inimene! Südame löögisageduse tõstmine vähendab stressist tekitatud kahju meie ajule. Seda kõike tänu neurohormoonide tootmisele nagu norepinefriin, mis ei paranda mitte ainult meie tuju, vaid ka mõttetööd

3. Tõstab enesehinnangut ja enesekindlust
Vastupidavuse parandamine, kaalulangus ja lihaste esile toomine on mõned saavutused, mida regulaarne treenimine toob ning see kõik on osa sellest, kuidas me igapäevaselt end enda kehas tunneme. Treenimise tähtsus on meeletu vaimsele tervisele, kuid mis toetab meie vaimset tervist? See, kuidas me end peeglist näeme ja mis meile vastu vaatab. Treening tõstab suuresti meie enesehinnangut ja -kindlust. Me tunneme end paremini riietes, mida oleme alati tahtnud kanda ja ei karda enam pingutust nõudvaid tegevusi nagu matkamine, erinevad spordimängud või lapsega mänguplatsil kaasa mängimine. Justnimelt- me ei karda. Me ei karda tunda end hästi ja olla nõus faktiga, et me näeme head välja.

4. Parem une kvaliteet
Kui sul on probleeme uinumisega ja tunned, et une kvaliteet ei ole parim, siis treeninguid alustades võib tõenäoliselt see paremuse poole muutuda. Füüsiline aktiivsus tõstab meie keha temperatuuri, millel on omakorda rahustav effekt meie meeltele. Treenimine aitab ka reguleerida meie keha enda „äratuskella“, mis kontrollib seda, millal me oleme väsinud ja millal erksad. Kuigi treenimine soodustab und ja parandab une kvaliteeti, ei soovitaks vahetult enne magama minekut treeninguid harrastada, kuna meie keha on peale treeningut veel ligi kaks tundi „ärkvel“. Leia endale see rütm, mis Sinu kehale sobib ja tunne uinudes, kuidas Sa oled andnud endast kõik, et tunda päeva lõpus, kuidas keha on valmis uinumiseks.

Lõppkokkuvõttes on kõik Sinu valikute küsimus. Enne, kui oled otsustanud tegeleda vaimse poole ravimisega läbi ravimite, siis mõtle- kas saad teha midagi hoopis ise ära? Enda liigutamine, enese hoidmine ning kehale pingutust andes Sa kombineerid kõik, et võidaks terve Sinu keha ja vaim- Sa annad neile tööd, mille põhjal samm-sammult saab keha ja vaim alustada tervenemise protsessi.